筋トレ遣るなら食事と栄養も大事

はい、こんにちは。
なんとなく想像がつくと思うけど、筋トレ遣るなら食事と栄養には絶対に気を遣わないといけないから頑張っていこう。
特に子供はちゃんと食べないと成長しないけど、筋トレについても同じことが言えて、栄養をきちんと摂っていないと筋肉が成長してくれないってわけ。
まあ、厳密に言えば「成長」とは違うのかな?ちょっとわかんないけど。

だから、筋トレをするなら「筋トレ馬鹿」にならないで、まずは普段の食事を見直してみよう。
正直、一般的な食生活のままだと、筋肉を大きくしていくためには全然不十分だから大きく変えていく必要があるね。
まあ、ムキムキになるためだし、ストイックに頑張っていこうぜ。

食事で摂りたい栄養とカロリーリスト

1:食事の基本方針

食事の基本方針だけど「いかに、カロリーを摂らないようにしながら、たんぱく質だけはちゃんと摂るか」っていうのが大事になってくる。
いわゆる「高たんぱく質低カロリー」ってやつだね。
FF8で大事になってくる「いかに経験値を稼がないようにしながら、APだけ稼ぐか」っていうのに少し似てるかも(え、世代じゃない……?ごめんね)

具体的なたんぱく質量だけど「体重の2倍グラム」ってのが目安になる。
だから、体重が75キロなら1日150グラムが目標になるね。
でも、実は人間の性質的に、一回で吸収できるたんぱく質の最大量はせいぜい30グラム程度までなんだってさ。
だから、食事を1日5回くらいして細かくたんぱく質を摂っていく事が重要になるよ。
体重が90キロとかある大柄な人なら、6~7回は食事した方が良いかも。
でも、プロテインを活用すれば結構楽にこなせると思うから頑張って。

2:具体的なたんぱく質量

一覧で紹介するけど、当然全部目安だからよろしく。

納豆:15グラム
タマゴ1個:10グラム
マグロ1人分:20グラム
ささみ1個:10グラム
鶏胸肉1個:20グラム
プロテイン1杯:20グラム

とかそんな感じ。
1回の食事で↑のものを2つ食べられれば十分かな。

3:カロリーというものの捉え方

カロリーってのはやっぱり単純明快な指標になるよ。
だから、単純に減らしていけば良い。
で、さっきも言ったとおり「高たんぱく質低カロリー」を守ろう。
で、白米なんかに多く含まれている「炭水化物」は、高カロリーだから少なめにしようね。

それから、食事回数が5~7回になるわけだけど、トータルのカロリーは今までよりも少なくならないと当然駄目だからね。
気を付けよう。

食事回数を5~7回にする事の利点

知っている人もいると思うけど、空腹や満腹の状態をあんまり作らない方が良いんだってさ。
まず、空腹だとカラダが「やばい死ぬ!」ってなってしまって、脂肪を貯めこもうとすんだって。
だから太りやすくなっちゃうんだよね。
いわゆる「生存本能」ってやつ。
で、逆に満腹になるのも血糖値が上がったりして良くないんだってさ。

だから、いつでも「中途半端」な腹具合にしておいて空腹や満腹を避けるようにしたい。
で、そのためにもちょこちょこ細かく食事をしていこうってワケ。
まあ、たんぱく質の問題もあるし、ムキムキになりたいならそもそも食事回数を増やさないと駄目なんだけどね。

それから、「いつでも栄養が摂取できるわ~平和平和」って状態にカラダを持っていけば、今度は逆に脂肪が蓄積しにくくなるんだってさ。
言ってみればカラダを平和ボケさせるって事だわな。

こんな感じだから最初はちょっとキツイかもしれないけど、慣れればまあまあ大丈夫になるはず。
ムキムキ目指してガンバ!

筋肉はどうやって増強されていくのか

さて、そもそもどうやって筋肉が増強されていくのかという話。
もちろん筋トレを遣ってけば筋肉は増強されていくんだけど、その理解だけだとヤバイ。
変な風に筋トレをしてしまって、ムキムキになれない可能性が高い。
しかも、筋トレって普通に苦しいもんだから、それが空回りしてほとんど無駄になった場合のショックはデカいと思う。
だから、多少めんどいように思えても、最初にちゃんと正しい筋トレの遣り方を学んでから筋トレを始めた方が良い。
良いってか、そうしないとダメね。

で、正しい遣り方が分かったらしんどくてもそれを守る事。
我流の筋トレは多分駄目だから(ヌルイものになるはず)。

とにかく、筋トレの効果を最大限にアップさせる事を目指そう。

筋トレを遣るとカラダはどうなるのか

筋トレを遣った後身体がどう変化していくのかを見ていこう。
それが分かれば、正しい筋トレの遣り方も自然と分かるはず。

1:筋細胞が崩壊する

筋トレを遣る目的ってのは実は「筋細胞を崩壊させる」事にある。
筋細胞がぶっ壊れればぶっ壊れるほど良い。
だから、ヌルイ筋トレにはほとんど意味がなくて、ちょっと負荷が大きいくらいの筋トレがちょうど良い。
そういうのをストイックに頑張っていく事で、筋肉は増強していく。

2:超回復!

崩壊して筋細胞はもちろんそのまんまじゃなくて、だんだんリカバリーしていく。
で、このリカバリーに使われる栄養分が「タンパク質」。
だから、タンパク質がないと筋肉は増強されない。

で、ただリカバリーされるんじゃなくて、崩壊前よりもちょっと増強されてリカバリーされるってワケ。
なんか不思議だよね。

で、崩壊とリカバリーを繰り返して筋肉が増強されていくってワケ。
どう?
案外どうやって筋肉が増強されていくのかは知らなかったんじゃない?

筋トレで遣りがちなミスを正そう

1:とにかく筋細胞を崩壊させる!

さっきも言ったけど、筋細胞を崩壊させないとムダ。
筋肉が増強されない。
で、これ10回前後の腕立てじゃ全然足りない。
だから、もっと頑張る必要がある。

一番キツイ状態を作ってそれを突破するのが1単位。
で、それを少なくとも3セット遣ると筋細胞が崩壊されるって言われてる。

だから、負荷が少ないような筋トレをいくら遣ってもあんまり意味がないからね。

2:タンパク質が必須

さっき言った「超回復」だけど、これはタンパク質を消費して行われる。
だから、毎日きちんとタンパク質を補給していく必要がある。
それから、タンパク質を補給していないと筋肉痛のリカバリーを遅れるから気を付けよう。
もちろん、タンパク質がないと筋肉も絶対に増強されないから。

ってわけでプロテインとかでタンパク質を補給していくのがマジで大事ってわけ。

3:狙った筋肉を鍛える

人間の身体には色々な筋肉があるから、鍛えたい筋肉にマッチした筋トレをしていく必要がある。
まず、例えば分かりやすいところだと、脚の筋肉を鍛えたいのに腕立て伏せをする奴はいないはず。
まあ、これは本当に言うまでもない事だと思う。

でも、懸垂と腕立てだと鍛えられる筋肉が全然違うって知ってた?
「なんか両方腕を使うし、鍛えられる筋肉は一緒だろ?」って思ってたら大間違いってわけ。

それから、割と根本的な話だけど、とりあえず見栄えを向上させたいなら、まずは大きな筋肉から鍛えていくのが大事。
反対に、インナーマッスルを体幹トレーニングなんかで増強させても、見栄えにはほとんど影響しないから「ムキムキ」って感じになりたいなら、とりあえず後回しでOK。

速攻でダイエットしたいならジョギングとかが良い

まず、筋トレってマジでしんどいから脂肪が燃えやすい感じがするよね。
「え、筋トレって別にしんどくなくね?」って思った人は考えを改めなきゃダメっすよ。
なぜなら、しんどくないような筋トレには意味がないから。
ビビるかもしれないけど「筋肉痛にならないような筋トレはほぼ無意味」だから!!

さてと。

筋トレっていわゆる「無酸素運動」の仲間なんだけど、じゃあ「有酸素運動」のジョギングにはどれくらいのメリットがあるか知ってる?
今回、その事について教えてくから良かったら読んでって。

で、結論から言っちゃうけど速攻でダイエットしたいなら、ジョギングが一番手っ取り早いって言われてんだよね。
当然、走った分だけカロリーは減っていくから。

筋トレとジョギングのカロリー消費

1:ジョギングの良い部分

とりあえず目安と言っておくと、10分間ジョギングを遣ると80キロカロリー消費可能って言われてる。
ここで気を付けて欲しいんだけど、別に「長距離」を走っても特に消費カロリーが多くなるわけではないんだよね。
消費カロリーを多くしたいんなら「長時間」走る事の方が大事。

だから、あんまりハイペースにならない方が良いかもね。
長時間になればなるほど消費カロリーは多くなっていくから頑張って。

2:筋トレの良い部分

これも目安だけど、10分間筋トレを遣ると15キロカロリー消費可能って言われてる。
そうなんだよね。
実は「脂肪燃焼についての即効性」って視点だと、筋トレって実は全然ダメなんだよね。

でも、当然「じゃあ、筋トレやーめた」ってなるのも駄目だから。
筋トレの狙いは別の所にあるから。

まず、ちゃんと栄養分を摂取しながら筋トレを遣っていけば筋肉が増強していく。
んで、筋肉が大きくなっていけば基礎代謝がアップするんだよね。
知っている人も多いかもだけど「基礎代謝=生きているだけで使われるカロリー」の事ね。

最初のうちはあんまり響いてこないかもだけど、筋トレを続けていけば、後から「基礎代謝」っていうメリットが出てくるからガンバ。
筋トレ継続期間が長くなればなるほどそのメリットは大きくなる!

いっそ長時間走り切っちまえ

はい、ここで一旦まとめ↓

ジョギング:脂肪燃焼についての即効性が高い
筋トレ:脂肪燃焼についての即効性は低いけど、後から基礎代謝っていうメリットが出てくる

って感じ。
ここまではOK?

で、どっちを遣っていくかって話なんだけど、やっぱり両方遣っていくのがベストだと思う。
ジョギングばっかだと基礎代謝が上がらないし、筋トレばっかだと脂肪が燃えないから。
バランスを取りながら両方遣ってこうぜ。

でも、ジョギングはキツいよね……。
特に初心者だと30分……いや10分でも厳しいかも。

だ・か・ら。
いっそ人生で一回だけで良いから120分続けてジョギングをしちまおう!
もちろん、どんだけ遅い走りでも良いから。
根性、根性!

で、一回120分完走できれば、それ以降の20~30分くらいのジョギングなんて何とも思わなくなるはずだから。
もしかしたら20~30分じゃ物足りなくなるかもね。
もちろん、あんまりジョギングだけにのめり込むのも駄目よ。
筋トレの時間が無くなるから。

まあ、もちろん「段々ジョグれる時間を延ばしていく」っていう方法もあるにはあるんだけど。
……それって実はしんどくない?
なかなか20~30分ジョグれないような毎日が続くとイライラすると思うしさ。

だったら、俺はいきなり120分走っちまった方が結果的に楽だと思うね。

プロテインは絶対飲むべき?

説明しよう!!
プロテインとはたんぱく質が大量に含まれた粉である!
粉の状態で飲むとゲフゲフするので、というか結構危険なので、当然水に溶かして飲むのである!!

って、わけでプロテインを飲めば筋肉を増強させていくために必須であるたんぱく質を効率良くカバーする事ができるってワケ。
まあ、知ってるかもしれないけど。

で、プロテインにも主に2パターンあるから注意。
まず、ホエイプロテインには動物性のたんぱく質が入っている。
甘みが凄いから苦手な人もいるかもね(逆に好きな人もいると思うけど)

で、ソイプロテインには植物性のたんぱく質が入っている。
理由は後で説明するけど、継続的にプロテインの世話になってく予定なら、ホエイプロテインよりもソイプロテインの方が良いと思うから覚えといて。

それから、あえて言う事も無いかもしれないけど、プロテインはあくまで「食べ物」だからね。
カテゴライズ的にも決して薬や医薬品じゃないからそこんところよろしく。

雰囲気としては豆乳とかミルクとかに似てるかもね。

だからプロテインを飲もう【ポイント3つ】

1:食事だけじゃダメ

筋肉を増強していく事を望んでいるなら、毎日「体重の2倍グラム」分のたんぱく質を確保していく必要があるんだけど、普通の食事じゃまずムリムリムリ。
満腹になっても、まだ食べないとダメな場合が多いんだよね。

でも、プロテインなら足りていない分をお腹を満たす事なく補えるんだよね。
もちろん、食事だけで足りた場合に、プロテインでたんぱく質をプラスするのも大いにアリ。

2:吸収速度が速いたんぱく質が使われている

たんぱく質にも種類があるんだけど、プロテインに使われているたんぱく質は吸収速度が速いんだよね。
つまり、筋肉を増強させていくためにはこの上なく向いているってワケ。

それに、たった1杯で20グラムもたんぱく質が摂取できるんだから「量」の効率もバッチリ。

ついでに言っとくと、プロテインには味が何タイプもあるから案外飽きにくいよ。
安心してちょ。

3:食事より圧倒的に楽

もう一つプロテインの良いところは、楽に飲めるところ。
シェイカーに粉を入れてシャカシャカするだけで飲めちゃうんだもんね。

これは、明らかに料理したり盛り付けたりするのよりも楽だよね。
しかも、食べ終わったら後片付けもしないといけないワケだし……。

それに、パパッと用意できるから、筋トレの前後とかおやつ(?)にも飲みやすいよね。
しかもお腹が一杯にならないから、すぐ動けるし。

どのプロテインが良いの?

とりあえず「筋トレをするならプロテインは必須」って結論を俺は出すね。
これといってデメリットもないから、飲まなきゃそれだけで損だと思うし。

さてと。

筋肉を速く増強させていきたいなら、ホエイプロテインがオススメ。
でも、長期間使い過ぎると、たんぱく質の吸収率が悪くなる場合があるから注意。
何故かって言うと、身体に常時たんぱく質が巡ってるから「吸収をサボっても大丈夫だ」っていうモードに身体がなっちゃうから。
長くても3ケ月で筋トレの決着を付けるつもりなら、ホエイプロテインで決まり。

で、反対に長期間筋トレをしていく算段なら、ソイプロテインがオススメ。
こっちに入っているプロテインは、吸収に時間が掛かるから、長期的に飲んでいっても吸収効率がほとんど下がらないんだよね。

んで、番外編なんだけど「ライスプロテイン」っていうハイパワーなプロテインもあるのよね。
玄米由来の良いたんぱく質が入ってるから、気が向いたら探してみて。
ただし、あんまり見かけないから、見つけるのに苦労するかもしんないけど(笑)。

筋トレの実践による消費カロリーの目安

まず、言っとくと残念ながら筋トレを遣ってもあんまりカロリーは消費できないからね。
まあ、なんとなくイメージつくかもしれないけどさ。

その主な理由は「筋トレは基本的に短時間の運動になるから」。
筋トレで徹底的に身体をイジメたとしても、普通は120分くらいで身体が動かなくなるはず(オールアウト)。

だから、ぶっちゃけ筋トレの消費カロリーを知ったところで、あんまり意味ねえかなあってのが俺の意見。
まあでも、それだとここでこの記事が終わっちまうから(笑)、一応紹介しておくよ。
筋トレ以外の運動の消費カロリーも載せておくから是非見てって。

あと、一応言っとくけど個人差あるからね(元々カロリーが消費しにくいから「差」って言ってもたかが知れてるけどね)。
「絶対にこうなる!」ってわけじゃないからよろしく。

運動種目別の消費カロリー一覧

そんじゃ、紹介していくから。

まずはウォーキング。
ウォーキングを30分間遣ると100キロカロリーくらい消費出来るんだってさ。
で、ウォーキングの激しい版(?)のジョギングを30分間遣ると200キロカロリーくらい消費できるみたい。
やっぱり、激しい版の方が消費カロリーが多いんだな。

次は筋トレ。
例えば腹筋を10分間遣ると40キロカロリーくらい消費出来るんだってさ(腕立て伏せでも同じくらい)。

「なんで同じ30分間で考えないの?」って思うかもしれないけど、適切な腹筋やるとキツいから30分間も出来ねーんだよね。
正直10分間でもキツイと思う。

↑から言える事としては、「キツさよりも遣る時間の長さの方が大事」って事。
で、具体的に言えば「ウォーキング30分間の方が筋トレ10分間よりも多くカロリーを消費可能」って事だよね。

だから、カロリーを消費したいだけなら、筋トレを遣るよりも歩くか走るかした方が良いと思う。

あ、でも勘違いしてほしくないんだけど、筋トレの目的って別にカロリー消費じゃないからね。
筋トレにも重要な目的があるから、痩せたいんだったら筋トレもやんないとダメだかんね。

基礎代謝の底上げが筋トレの目的

筋トレをちゃんと遣ると筋肉が増強される。
で、筋肉が増強されるとその筋肉をキープするために多くのエネルギーが消費されるようになる。
っていう流れが筋トレにはあるんだよね。
単に「筋肉がムキムキになってカッコいい!」ってだけのものではないってワケ。

で、この「エネルギー」ってのはカロリーに他ならないから、普通に生きているだけでより多くのカロリーが使えるようになるってワケ。

ちなみに、この「普通に生きているだけで用いられるエネルギー(カロリー)」の事を「基礎代謝」って言うから覚えといて。
ダイエットしたいなら、この基礎代謝を底上げするのも滅茶苦茶大事なんだよね。

そんで、筋肉質のムキムキさんと筋肉が少ないのヒョロヒョロさんがいたとしよう。
で、このムキムキさんとヒョロヒョロさんに全く同じ生活をしてもらうとする。
そうなると、基礎代謝で大幅な差が付くから、ムキムキさんの方がより痩せられるってワケ。

基礎代謝が底上げされると健康にもなれるから、これはメッチャオススメの痩せ方。
体重が減ったところで、不健康になったら全然意味がないからね。
例えば、食事を減らして無理矢理痩せようとしても、基礎代謝が付いてこないからかなり苦労すると思う。
それにもちろん、身体も心配だ。

筋トレはしんどい。
だけど遣れば遣るほど基礎代謝が底上げされて、痩せるのが段々楽になっていくってことを理解しておいて。
言うなれば、筋トレは「ダイエットの先行投資」って感じかな。

自重トレーニングはどの程度遣れる?

「自重トレーニング」なんてかっこつけた言い方だけど、要するに「自分のウエイトを負荷にして遣るトレーニング」の事。
体重だけあれば良いわけだから、ジムに行かなくてもできるはず。

で、「自重トレーニング」って聞いてもピンとこないかもしれないけど、腕立て・腹筋・スクワットなんかも立派な自重トレーニングだから安心して。
遣ってる時のフォームを思い浮かべてもらえれば分かると思うけど、アレ自分のウエイトを使ってるよね。
ちなみに、その3つで鍛えられるのってどれも「大きな筋肉」だから、変化が速く表れやすいからテンションが上がって良いと思う(笑)。
反対に、最初からインナーマッスルとか鍛えようとしても、張り合いがなくて続かないと思う。

で、補足だけど、自重トレーニングは「次の日に筋肉痛になるまで」遣ろうね。
キツイかもしれないけど、そうじゃないと筋肉が大きくなんないから。

自重トレーニングのポイント【自宅でできる!】

1:腕立てのポイント

まずは腕立てのポイントから。
結構知らない人も多いと思うんだけど、腕立てって手の幅によって負荷の掛かる筋肉が全然違うんだよね。
具体的には「広くすると胸と肩」と「狭くすると上腕三頭筋」って感じ。
まあ、実際に遣ってみれば違いが実感できると思うけどね。

ちなみに、腕立てをもっと上手に遣りたいなら「プッシュアッパー」ってものを調達すると良いかも。
まあ、とりあえずなくても良いと思うけどね。

2:腹筋のポイント

当たり前だけど、腹筋では腹部の筋肉を鍛えていく事になるからね。
他の変な場所に負荷が掛かるようじゃ駄目だから気を付けてね。

で、最初のうちは多分いらないと思うんだけど、腹筋が強くなっていくとだんだん自重だけだと足りなくなってくるはず。
んで、そういう場合は「腹筋ベンチ」を購入しよう。
これは、プッシュアッパーと違って購入が避けられないはず。

ベンチの角度を変えるだけで負荷を大きく出来るから超便利!
でも、安物だと80キロの体重制限が掛かってる事が多いから気を付けて。
小柄な人ならまあ良いのかもしれないけどね。

3:スクワットのポイント

スクワットだと下半身を鍛える事になるね。
で、コレ正しいフォームで遣るのが案外難しいから、動画サイトなんかで一回は正しいやり方を調べておくと良いかも。

スクワットを遣る場合は、道具は基本的に買わなくて良いと思う。
で、テレビを観ながらやってもOK。
あんまりにもテレビに集中するのはもちろん駄目だけどね(笑)。

やる気を高められるようにするのが大事

やっぱり家で自重トレーニングする場合は、自分でやる気を高められるようにしておくのも大事なんだよね。
だって、学校の部活じゃないからムキムキになんなくても顧問の先生に怒られないし……。
ジムの月謝もないから、道具を買わない限り金が無駄になる事もないし……。
そもそもムキムキにならないと死ぬわけでもないし……。

サボるための条件はそろってるんだよね(笑)。
普通の遣り方じゃ自分を追い込めないってわけ。
だから、そういう部分を克服する方法を見つけておく事もマジで大事。

で、俺がオススメしたいのは「習慣」を無理矢理作る方法。
例えば「夕メシの前に絶対に筋トレを遣る」「朝起きたら速攻で筋トレを遣る」とかそんな感じ。
「筋トレが終わるまでは次の行動に移らない」って決めておくの良いかもね。

それでもサボるのが人間なのかもしれないけど、根性見せて続けていく内に段々苦にならないで普通にこなせるようになっていくはず。
最初の内はキツイかもしれないけどファイト!

随時情報更新!筋トレの原則に沿った外食を楽しむには?

まあ、想像つくとは思うんだけど、ぶっちゃけ筋トレ向きの外食はあんまりないんだよね。
まず、ソースには糖質が含有されているし、ご飯には炭水化物が入っているから。

でも、当然「あんまりない」だけだから「全然ない」ってわけじゃないよ。
筋トレ期間中に外食をするなら「高たんぱく質低カロリー」のメニューを探そう。
これって、筋トレ期間中の自炊の基本なんだけど、そのまま外食にも当てはめて考えてね。

「そんなんある?」と思うかもしれないけど、結構あるから安心して。
なんて言うのかなあ、外食に関しては「筋トレ中の人にも優しい感じ」に業界全体がなってきているような気がするんだよね。
いや、業界人とかじゃないんだけどね俺(笑)。

低カロリーの外食をピックアップ【外食で食べよう】

「なんか精進料理でも食べるの……?」って思うかもしれないけど、全然そんな事はなくて、実はもっと気楽に「高たんぱく質低カロリー」の外食にありつけるんだよね。
店別に紹介しようかな↓

・すき屋

「すき屋なんて高カロリーだろうが!」と思うかもしれないけど、実はそうでもないメニューも結構あるんだよね。
具体的には、主にフリスビー、鉄火丼、ライト牛丼。
他にもすき屋のレパートリーは豊富だから色々見つかるかも。

で、まずライト牛丼だけど、白米じゃなくて豆腐が使われているんだよね。
淡水化物の代わりにたんぱく質が摂れるワケだからマジ最高。
しかも、すき屋の場合は普通の牛丼よりも安いからビックリ。

で、鉄火丼。
そのまんまじゃダメなんだけど、ご飯をちょっと残せば立派な「高たんぱく質低カロリー」メニューの出来上がり。
まあ、俺はメシ残すの嫌だから遣らないんだけどさ……。

・松屋

松屋でも、白米じゃなくて豆腐にする事ができるんで便利。
でも、松屋の場合は定食限定なんて覚えといて。
食券の豆腐入れ替え券(50円)を買えばそれでOK。

・コンビニ

コンビニの狙い目は「豆腐ソーメン」。
いかにもたんぱく質が多そうな感じだよね。
それから、おでんと卵も狙い目。

あとは、サラダチキンと野菜サラダ(カロリーが高いからドレッシングは抜いてね)。
って感じかな。

ちなみに、コンビニで買えるものには大抵たんぱく質量とカロリーが明記されてるから必ずチェックしてみて。
意外な「高たんぱく質低カロリー」メニューが見つかるかも。

最先端!ロカボを取り入れよう!

それから、ロカボメニューを食わせてくれる店もあるよ。

※ロカボとは何ぞや?

「ローカーボネイトメニュー」の略。
「ロー(低)カーボネイト(淡水化物)メニュー」って事ね。

とにかく「高たんぱく質低カロリーメニュー」だって思っとけばOK。
で、もちろん筋トレとの親和性が滅茶苦茶高い。
最近ブームになってると思うんだけど、もしかして筋トレ人口も増えてんのかな?

まあ、ブームになっているとは言え、まだまだメニューは少ないと思うけど、例えばすき屋にはロカボメニューも置かれ始めてるからチェックしてみて。

そんで、麺類好きに朗報。
「きゅう麺」って名前の、普通の麺よりも淡水化物が大幅に少ない麺が出回っているよ。
麺は炭水化物の宝庫だから、筋トレ期間中はなかなか食べられないんだけど、きゅう麺だったら安心して食べて良いと思う!

ま、とにかく「高たんぱく質低カロリー」でさえ、あれば基本的には何でもOK。
他の外食でもリサーチしてみて。
日々の食事を楽しもうぜ!

HMBサプリメント購入者が増えている!

最近、HMBサプリメントの購入者が滅茶苦茶増えているらしい。

購入者がかなり増えている理由の1つとして「(ある観点から見れば)1杯のプロテインの20倍程度のパワーがあるから」ってのがあるんだよね。

で、「なんか筋トレを遣っても全然ムキムキになれねえ!!」という場合は、シンプルにHMB不足が原因である場合もあるみたい。
HMBってなかなか聞く機会がない成分だから、意識して摂取している人なんてほとんどいないしね。
っていうか、食事からHMBを十分に摂取するのはかなり難しいし。

まあ、とにかく筋トレをせっかく実践しているんだったらHMBサプリメントを購入してみた方が良いと思う。
そんな高いもんじゃないしね。
ってか、むしろパワーを考えると安いと思う。

で、HMBって?

まず、筋トレを実践しているならプロテインを飲むべきって言うのは、別に筋肉に興味がない人でもほとんど知っていると思う。
プロテインにはたんぱく質が滅茶苦茶入っていて、たんぱく質は筋肉の素材だからね。

で、そのたんぱく質を摂取すると体内でどう変化していくのかって話なんだけど……。

「たんぱく質→アミノ酸→(アミノ酸の一部であるロイシンが)HMB」って感じに変化するんだよね。
だから、プロテインとHMBサプリメントには共通点があるんだよね。

で、たんぱく質から確保可能なHMBってのが実はかなり微量なんだってさ。
頑張ってたんぱく質を摂取しても、あんまりHMBにはなってくれねーのよ。

で、「じゃあもう直にHMBを摂取しちまおうぜ!」っていうのがHMBサプリメントのコンセプトってワケ。
単純明快だよね。

そんでHMBサプリメントにも色々種類があるから(人気だからたくさんのメーカーから出てんのさ)、選ぶのに苦労するかもしれない。
でも、大丈夫。
基本的に「HMBの含有量が多いもの」を選べばいいから。
そういうHMBサプリメントを選べば、今までよりも筋トレに結果が付いてきやすくなるって言われているんだってさ。
頑張ってね。

HMBにはどんなパワーがあるの?

1:筋肉の素材になる

「筋トレ」って何のために遣るのか知ってる?
うん、知っている人もいるかもしれないけど「筋肉の繊維を分解するため」に遣るんだよね。
で、分解って言うか「破壊」から治る時にHMBが使われるんだよね。
そんで、この時ただ治るんじゃなくて、分解される前よりもちょっと増強されて治るんだってさ。
人体って不思議だね。

ちなみに、この現象がよく聞く「超回復」で、超回復が起きている時には筋肉痛になるんだってさ。

これだけでもHMBの重要性が良く分かったんじゃないかな。
HMBが足りないと、超回復が十分に起きてくれないってワケ。

2:筋肉の減少をブロック

「ダイエットで脂肪を燃焼させる!」って意気込んで、きちんと頑張れば脂肪はちゃんと燃えると思う。
でも、脂肪だけじゃなくて筋肉も減少していくって知ってた?
「脂肪だけ燃える」ってほど都合良くはないんだよね。

で、HMBにはその筋肉の減少を食い止めるパワーがあるんだってさ。
って事は、筋肉の量が減少しないから「基礎代謝量」も減少しないから「痩せやすさ」が保たれるって事だよね。

HMBのこのパワーについては、筋トレをしない人にも役立つよね。
まあ、痩せたいなら筋トレもすべきだとは言われているけどね。

3:疲れが速く回復する

HMBを摂取すると筋肉の疲れが速く回復するんだってさ。
プロテインを摂取すれば巡り巡ってHMBも摂取できるわけだけど、それは微量だから、やっぱり直にHMBサプリメントを摂取した方が回復がより速くなるだろうね。
もちろん、筋肉痛が消えるのも速まるんだってさ。

筋肉を増強させていくためには、当然たくさん筋トレに励む事が大事。
筋肉痛が速く消えれば、それも実現できるはずだよね。

だから、HMBを直に摂取して疲れをパパッと癒す事が凄く大事ってワケ。

ストレッチをしてからの筋トレじゃないとダメ?

筋トレとストレッチは言うまでもなく全然違うよね。
筋トレは筋肉に負荷を掛けて筋肉を大きくしていくための行動で、ストレッチは身体を柔らかくするための行動だよね。

「だからなに?」って思うだろうけどまあ待って。

筋トレとストレッチの違いとして、もう一つ「続けやすさ」があると思う。
筋トレはキツイから三日坊主になりがちだけど、ストレッチは別にキツくはないから、まあ続けていけると思うわけ。
で、このストレッチを上手に取り入れられれば、筋トレも上手くいきやすくなるから、俺はストレッチをする事をオススメしまーす。

ちなみに「筋トレにストレッチなんていらねえ!」って意見もあるわけだけど、俺はそれ違うと思うからスルーね(笑)。

ストレッチの良いところ

1:キツくないから続けられる

繰り返しになって申し訳ないけど、やっぱりコレがストレッチの一番良いところだと思う。
で、具体的には「ストレッチを一通り済ませてから筋トレを遣るようにする」。
これだけ。

こうしておけば「今日はダルいからストレッチだけで終わらせよう」と思ってても、いざストレッチが済むと「やっぱ、筋トレも遣っとこうかなあ……」ってなるはずだから。
騙されたと思って、そういう習慣作ってみて。

2:インナーマッスルを増強できる

インナーマッスルってのは、まあ知ってる人も多いだろうけど「身体の奥部にある筋肉」の事。
インナーマッスルって普通の遣り方じゃ増強しにくいんだけど、ストレッチなら方法次第で増強させられるんだよね。

で、インナーマッスルが増強されれば体幹とかバランスとかが取りやすくなるし、臓器の位置が正常に戻るなんて事も言われてる。
そうなれば、食事の栄養分の吸収効率を上がるはずだからね。

インナーマッスルを増強すると、良い事がたくさんあるってワケ。

3:ケガを避けられる

ストレッチをすると当然身体が柔らかくなるんだけど、その中で「いつもは使わない筋肉」を伸ばす事ができる。
いつもは使わない筋肉がそのまま眠っているとそこが損傷しやすくなるけど、ストレッチでほぐしておくと怪我のリスクが下がるんだってさ。

で、筋トレって失敗すると怪我をしてもおかしくないよね。
肉離れが起きたり、なんかピキッって言ったりさ……。
でも、そういうトラブルもストレッチを普段から遣っておくと高確率で避けられるって言われてるんだよね。

安全のためにも、ストレッチは遣っておいた方が良いと思うな。

ストレッチだけを遣る日って必要?

じゃあ「あえてストレッチだけを遣る日って作るべきなの?」って話になるけど、俺はそういう日は作らなくて良いと思う。
だって、ストレッチじゃ基本的に筋肉は大きくならないからね(インナーマッスルについては別だけど)。

でも、まあ「筋トレを遣らない日」にストレッチを遣っておくのは大いに意味があると思う。
筋トレの次の日の筋肉痛だけど、これってストレッチで小さくできるって言われてるからね。
筋肉痛だと筋トレもできないから、大人しくストレッチを遣っとこうって話。

ちなみに、筋トレの前後にストレッチを遣っとくと筋肉痛になりにくいんだってさ。
でも「筋肉痛にならないような筋トレは不十分」だから、その分もっと筋トレを頑張らないといけなくなるけどね(笑)。
ムキムキになるには「筋トレがたくさんできる!」ってくらいの心意気が必要だぜ。

あ。で、ごちゃついたかもしれないからまとめておくけど「あえてストレッチだけを作る必要ナシ。
でも、筋トレしない日に遣っとくのは大いにアリ」って感じね。
憶えといて。